Mancatul constient

Mancatul constient

Mancatul constient este extrem de important, mai ales pentru persoanele care sufera de diabet zaharat. Mancatul constient ne ajuta sa imbunatatim valorile glicemice, dar si starea de sanatate in general.

MANCATUL CONSTIENT: UNDE MANANC?

Mancatul constient se face in bucatarie sau in sufragerie, intr-un mediu cat mai neutru, stand la masa, in absenta ecranelor digitale (televizor, telefon, tableta, calculator etc).

MANCATUL CONSTIENT: CAND SI DE CE MANANC?

Alimentele se consuma la ore relativ regulate, doar in prezenta senzatiei de foame (foamea se educa).

Un orar relativ riguros de alimentare care include trei mese principale si 1-2 gustari permite un aport constant si controlat de alimente pe durata intregii zile.

Pentru a face diferenta intre foamea fiziologica si mancatul emotional trebuie sa va adresati mai multe intrebari:

  • Cand am mancat ultima masa sau gustare? Am ciugulit sau a fost o masa/gustare consistenta?
  • A respectat compozitia unei mese/gustari echilibrate?
  • „Foamea” este specifica pentru un anumit tip de aliment/grupa alimentara?
  • Imi este atat de foame incat as manca si un broccoli sau un alt aliment pe care de obicei il evit in mod constient si sistematic?

Daca raspunsul este DA, inseamna ca foamea este justificata. In caz contrar, daca „foamea” e doar de ciocolata sau de altceva dulce sau fainos, de un aliment sarat si/sau prajit etc. atunci ingestia de alimente are rolul de a „anestezia”, de a masca o serie de emotii negative sau pozitive, de a alunga plictiseala sau de a face o activitate neplacuta mai usor de tolerat.

Este preferabil sa se integreze in rutina zilnica activitati placute, care sa mute atentia de la dorinta de a manca. Sunati un prieten, faceti 15 minute de miscare, iesiti la o plimbare, pictati, cititi, cantati, orice strategie non-alimentara poate functiona.

CE MANANC?

Caloriile din alimente trebuie sa fie suficiente pentru a sustine activitatea metabolica si fizica a organismului si de aceea trebuie sa provina concomitent din toate sau majoritatea grupurilor de alimente:

  • 50% fructe si legume bogate in fibre:
    • minim cinci portii pe zi de fructe si legume;
    • circa 350 – 400 grame fructe zilnic;
    • fibrele adauga consistenta preparatelor de la masa, fara a contribui la aportul caloric si pot fi un inhibitor eficient al apetitului.
  • 25% alimente care contin amidon sau cereale integrale:
    • bogate deasemenea in fibre care va ajuta sa va simtiti mai „plin” de-a lungul zilei, fara a necesita o cantitate foarte mare de alimente concentrate caloric.
  • 25% surse de proteine de inalta calitate si echilibrate in grasimi naturale:
    • nu toate alimentele satisfac in mod egal foamea, iar proteinele si grasimile sunt mai bune fata de carbohidrati in controlul apetitului;
    • studiile arata in mod constant ca proteinele si grasimile sunt esentiale pentru satisfacerea foamei si pastreaza mai mult timp senzatia de „plin”;
    • printre sursele naturale de proteine se afla: carnea macra, ouale, fasolea si mazarea, nautul, lintea, nucile, dar si produsele din soia si iaurtul grecesc;
    • alimentele care sunt surse de grasimi: nucile, semintele, avocado, uleiul de masline, branza, nuca de cocos, ouale.

Mancatul constientPentru gustarile complexe se pot asocia fructe si/sau legumele cu iaurtul grecesc, branza slaba si alte produse lactate integrale sau semi-degresate sau cu oleaginoase – seminte, nuci crude, care asigura un aport satisfacator de proteine si grasimi, respectiv carbohidrati complecsi si fibre pentru a asigura impreuna senzatia de „plin” pana la urmatoarea masa principala.

CUM MANANC?

Mancarea se portioneaza corect, in bucati cat mai mici, cu ajutorul tacamurilor.

Mestecati alimentele suficient pana obtineti un bol alimentar omogen. Digestia incepe din cavitatea bucala, odata cu masticatia si amestecarea alimentelor cu saliva si enzimele prezente la acest nivel.

Nu consumati alimentele direct din ambalaj, ci portionati-le intr-un vas separat conform recomandarilor pentru a avea control asupra ingestiei si implicit asupra aportului caloric.

Incercati sa evitati distragerile pe durata meselor, sunt de dorit discutii constructive, calme, intr-o atmosfera armonioasa.

Asigurati-va ca aveti minim 15 – 20 minute pentru consumul de alimente in functie de cantitatea si complexitatea preparatelor.

CAT MANANC?

Prin mancatul constient se va permite identificarea momentului in care se instaleaza senzatia de satietate care precede oprirea din mancat.

„Tot din farfurie” nu inseamna o portie, deoarece nevoile organismului variaza de la masa la masa, de la zi la zi si nu exista un standard pe care sa il puteti prestabili, oricat de buni ati fi la matematica si la numarat calorii.

Portiile sanatoase sunt aprecieri subiective, dar nu trebuie sa inlocuiasca controlul proactiv al ingestiei de alimente.

Mancatul constient se practica cu precadere in perioada concediilor, a sarbatorilor si petrecerilor, care nu reprezinta pauze de la alimentatia rationala sau miscarea fizica, ci reuneste in jurul mesei persoane dragi care se indeamna sa aiba un stil de viata sanatos impreuna.

 14 total views,  1 views today

Lasa un mesaj

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

content protection plugin by http://jaspreetchahal.org