Dieta Atkins
Dieta Atkins este o dieta saraca in carbohidrati ce este recomandata de obicei pentru scaderea in greutate.
Cei care urmeaza aceasta dieta spun ca pot slabi mancand oricate proteine si grasimi isi doresc, atata timp cat evita alimentele bogate in carbohidrati.
In ultimii 12 ani, peste 20 de studii au aratat ca dieta saraca in carbohidrati este eficienta pentru scaderea in greutate (fara a mai fi nevoie sa numarati caloriile). Deasemenea dieta Atkins aduce si multe alte beneficii pentru starea de sanatate.
Dieta Atkins a fost initial promovata de un dr. Robert C. Atkins, care a scris o carte de succes pe aceasta tema in 1972.
De atunci, dieta Atkins a devenit populara in intreaga lume si multe alte carti au fost scrise pe aceasta tema.
Dieta a fost considerata initial nesanatoasa si a fost blamata de multe autoritati in sanatate, mai ales din cauza continutului bogat in grasimi saturate. Cu toate acestea, noi studii au aratat ca grasimile saturate nu au niciun efect nociv asupra starii de sanatate.
Drept urmare dieta a fost studiata cu atentie si s-a observat ca aceasta duce la o scadere in greutate marcata in comparatie cu dietele sarace in grasimi. Dieta Atkins are si alte beneficii precum imbunatatirea glicemiei, HDL-ului (colesterolul bun), trigliceridelor si altor biomarker-i ai starii de sanatate.
Cu toate ca este bogata in grasimi, nu duce la cresterea LDL colesterolului (colesterolul rau) la majoritatea oamenilor, insa s-a observat si o clasa mai mica de indivizi pentru care dieta Atkins a dus la cresterea colesterolului.
Principalul motiv pentru care dietele sarace in carbohidrati sunt asa de eficiente in scaderea in greutate, este pentru ca persoanele ce isi reduc aportul de carbohidrati si mananca mai multe proteine, isi pierd pofta de mancare si mananca in mod automat mai putine calorii fara sa trebuiasca sa le numere.
DIETA ATKINS ESTE UN PLAN IN PATRU PASI
Dieta Atkins se imparte in 4 faze:
1. Faza 1: sub 20 de grame de carbohidrati timp de 2 saptamani. Consumati alimente bogate in grasimi si proteine cu legume verzi sarace in carbohidrati. Aceasta etapa da start scaderii in greutate.
2. Faza 2: adaugati incet mai multe nuci, legume sarace in carbohidrati si mici cantitati de fructe.
3. Faza 3: atunci cand sunteti foarte aproape de greutatea ideala, adaugati mai multi carbohidrati in dieta, pana cand scaderea in greutate incetineste.
4. Faza 4: acum puteti consuma cati carbohidrati sanatosi doriti, pentru ca organismul a invatat sa ii tolereze indiferent de greutatea corporala.
Totusi, aceste faze sunt un pic complicate si este posibil sa nu fie necesare. Ar trebui sa puteti pierde din greutate si sa va mentineti greutatea atata timp cat va tineti de planul descris mai jos.
Unele persoane aleg sa treaca de prima faza si sa includa multe legume si fructe inca de la inceput. Si aceasta abordare poate fi la fel de eficienta.
Altii prefera sa stea pe termen nedefinit in prima faza. Aceasta situatie poarta numele de dieta foarte saraca in carbohidrati (dieta keto sau dieta ketogenica).
ALIMENTE PE CARE SA LE EVITATI IN DIETA ATKINS
Ar trebui sa evitati aceste alimente in dieta Atkins:
- zaharul: bauturile racoritoare, bauturile din fructe, prajiturile, bomboanele, inghetata etc;
- cerealele: grau, orez, secara, orz;
- uleiurile vegetale: uleiul de soia, uleiul de porumb, uleiul de bumbac, uleiul de canola si alte cateva;
- grasimile trans: acestea se gasesc de obicei in alimentele procesate sub denumirea de grasimi hidrogenate pe lista de ingrediente;
- alimentele dietetice si sarace in grasimi: acestea sunt de obicei foarte bogate in zahar;
- legumele bogate in carbohidrati: morcovi, napi etc (doar in prima faza);
- fructe bogate in carbohidrati: bananele, merele, portocalele, perele, strugurii (doar in prima faza);
- radacinoasele: cartofii, cartofii dulci (doar in prima faza);
- legumele: lintea, fasolea, nautul etc (doar in prima faza).
ALIMENTE PE CARE SA LE CONSUMATI IN DIETA ATKINS
Ar trebui sa va bazati dieta pe aceste alimente sanatoase:
- carnea: vita, porc, miel, pui, sunca si altele;
- peste gras si fructe de mare: somon, pastrav, sardine etc;
- oua: cele mai sanatoase oua sunt bogate in omega-3 si sunt provenite de la gaini crescute liber;
- legume sarace in carbohidrati: varza, spanac, broccoli, asparagus si altele;
- lactate grase: unt, branza, smantana, iaurt gras;
- nuci si seminte: migdale, nuci de macadamia, alune, arahide, seminte de floarea soarelui etc.
- grasimi sanatoase: ulei de masline extravirgin, ulei de cocos, avocado si ulei de avocado.
Atata timp cat va bazati mesele pe o sursa de proteine grasa cu legume, nuci si cateva grasimi sanatoase, atunci veti pierde in greutate. Este foarte simplu.
DUPA PRIMA FAZA PUTETI INTRODUCE USOR CARBOHIDRATI SANATOSI
In ciuda a ceea ce ati auzit, dieta Atkins este in realitate destul de flexibila.
Doar in prima faza trebuie sa reduceti la minim consumul de carbohidrati.
Dupa prima faza, puteti sa adaugati carbohidrati sanatosi precum legume bogate in carbohidrati, fructe, fructe de padure si cereale sanatoase ca orezul si ovazul.
Totusi este foarte posibil sa trebuiasca sa consumati carbohidrati moderat intreaga viata, chiar daca ajungeti la greutatea ideala.
Daca veti incepe sa consumati aceleasi alimente din nou, in aceiasi cantitate ca inainte, va veti ingrasa din nou. Acest fapt este valabil pentru orice dieta de scadere in greutate.
ALIMENTE PE CARE LE-ATI PUTEA CONSUMA IN DIETA ATKINS
Exista nenumarate alimente delicioase pe care le puteti consuma in dieta Atkins.
Acestea includ alimente ca: sunca, smantana, branza si ciocolata neagra.
Majoritatea sunt considerate alimente care ingrasa pentru ca sunt bogate in grasimi si in calorii.
Cu toate acestea, atunci cand urmati dieta saraca in carbohidrati, grasimea devine sursa principala de energie a organismului, asadar aceste alimente sunt perfect acceptabile.
CE PUTETI BEA IN DIETA ATKINS?
Iata cateva bauturi care sunt acceptate in dieta Atkins.
- apa: ca de obicei, apa ar trebui sa fie bautura dumneavoastra de toate zilele;
- cafeaua: in ciuda a ceea ce ati auzit, cafeaua este bogata in antioxidanti si chiar foarte sanatoasa;
- ceaiul verde: o bautura foarte sanatoasa.
Alcoolul este deasemenea bun in cantitati mici. Consumati doar vin sec fara zahar adaugat si evitati bauturile alcoolice bogate in carbohidrati ca berea.
CUM POT VEGETARIENII SA URMEZE DIETA ATKINS?
Este posibil sa urmati dieta Atkins ca vegetarian (chiar ca vegan), insa este dificil.
Puteti utiliza alimente bazate pe soia in locul proteinelor si puteti consuma multe nuci si seminte. Uleiul de masline si uleiul de cocos reprezinta o sursa excelenta de grasimi.
Lacto-ovo-vegetarienii pot deasemenea sa consume oua, branza, lapte, smantana si alte lactate bogate in grasimi.
UN EXEMPLU DE DIETA ATKINS PENTRU O SAPTAMANA
Acesta este un meniu exemplu pentru dieta Atkins pentru o saptamana.
Acest meniu este potrivit pentru prima faza a dietei, trebuie sa adaugati mai multe legume bogate in carbohidrati si cateva fructe odata ce treceti la fazele urmatoare.
Luni
- Mic dejun: oua prajite in ulei de cocos si legume;
- Pranz: salata de pui cu ulei de masline si o mana plina de nuci;
- Cina: friptura si legume.
Marti
- Mic dejun: sunca si oua;
- Pranz: pui cu legume;
- Cina: burger cu branza (fara chifla de burger) cu legume si unt.
Miercuri
- Mic dejun: omleta prajita in unt cu legume;
- Pranz: salata de creveti cu ulei de masline;
- Cina: carne tocata de vita prajita cu legume.
Joi
- Mic dejun: oua prajite in ulei de cocos si legume;
- Pranz: carne tocata de vita prajita cu legume;
- Cina: somon cu unt si legume.
Vineri
- Mic dejun: sunca si oua;
- Pranz: salata de pui cu ulei de masline si o mana de nuci;
- Cina: chiftele cu legume.
Sambata
- Mic dejun: omleta prajita in unt cu diferite legume;
- Pranz: chiftele cu legume;
- Cina: cotlet de porc cu legume.
Duminica:
- Mic dejun: sunca cu oua;
- Pranz: cotlet de porc cu legume;
- Cina: aripi de pui la gratar cu sos si legume.
Aveti grija sa includeti feluri diferite de legume in dieta.
GUSTARI SARACE IN CARBOHIDRATI
Majoritatea oamenilor au impresia ca pofta de mancare scade in dieta Atkins.
Au tendita sa se simta plini doar cu trei mese pe zi (cateodata chiar cu 2).
Cu toate acestea, daca va este foame intre mese, iata cateva gustari sanatoase:
- mancare ramasa din ziua precedenta;
- un ou fiert tare sau doua;
- o bucata de branza;
- o bucata de carne;
- o mana de nuci;
- iaurt grecesc;
- fructe de padure si frisca;
- baby morcovi (nu in prima faza);
- fructe (nu in prima faza).
CUM SA URMATI DIETA ATKINS DACA IESITI IN ORAS
Este chiar foarte simplu sa urmati dieta Atkins in majoritatea restaurantelor.
- Cereti mai multe legume in loc de paine, cartofi si orez;
- Comandati o masa bazata pe carne grasa sau peste gras;
- Cereti sos in plus, unt si ulei de masline pentru masa.
O LISTA SIMPLA DE CUMPARATURI IN DIETA ATKINS
Este bine sa va faceti cumparaturile la magazinul de cartier sau in piata. De obicei in piata exista alimentele naturale.
Nu este nevoie sa mancati organic, insa consumati alimente cat mai putin procesate ce sunt in bugetul dumneavoastra.
- Carne: vita, pui, miel, porc, sunca;
- Peste gras: somon, pastrav etc;
- Creveti si meduze;
- Oua;
- Lactate: iaurt grecesc, smantana, unt, branza;
- Legume: spanac, varza, salata, rosii, broccoli, conopida, asparagus, ceapa etc;
- Fructe de padure: zmeura, capsuni etc;
- Nuci: migdale, nuci de macadamia, alune, arahide etc;
- Seminte: seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac etc;
- Fructe: mere, pere, portocale;
- Ulei de cocos;
- Masline;
- Ulei de masline extravirgin;
- Ciocolata neagra;
- Avocado;
- Condimente: sare de mare, piper, turmeric, scortisoara, usturoi, patrunjel etc.
Va recomandam sa goliti frigiderul si dulapurile de orice aliment sau ingredient nesanatos. Si spunand asta ne referim la inghetata, bauturi racoritoare, cereale pentru micul dejun, paine, produse pentru prajituri ca zaharul si faina.
Sursa: Authority Nutrition
